La sciatique et les douleurs lombaires sont causées par une irritation ou une compression du nerf inférieur du dos. C’est un problème très courant de nos jours, les études suggèrent même que plus de 5 % de l’ensemble de la population mondiale en souffrent occasionnellement ou chroniquement.
Voici les six meilleurs exercices pour prévenir et/ou soulager la douleur sciatique :
#1- Exercice d’étirement des ischio-jambiers : Asseyez-vous sur le plancher, avec le dos droit, et les jambes tendues. Inspirez profondément, et tout en expirant, pencher vers l’avant des hanches et pour atteindre les orteils avec les mains. Poussez la clavicule vers les pieds, et tenez-vous ainsi pendant une demi-minute.
#2- Exercice pour les genoux : Allongez-vous sur le dos, avec les genoux, pliés à un angle de 90 degrés. Les bras doivent être plats sur les côtés. Élevez les jambes jusqu’à ce qu’ils soient à une hauteur de 20 cm du sol, et abaisser-les doucement. Faites 5 répétitions.
#3- Extension des Piriformes : Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Les talons doivent être tirés vers les fesses, mettez une jambe sur l’autre en posant une cheville sur la cuisse. Vous devez étirer les hanches et maintenir la position pendant 20 secondes. Ensuite, changez la jambe et maintenez pendant encore 20 secondes.
#4- Exercice d’étirement du genou à la poitrine : Tandis que vous êtes couchés sur le dos, plier les genoux à un angle de 90 degrés, tandis que les pieds sont fermes sur le sol. Ensuite, enveloppez les mains autour d’un genou et tirez-le vers votre poitrine. Maintenez pendant 20-30 secondes et répétez avec l’autre jambe.
#5- Extensions du dos : Allongez-vous visage face à terre, gardez les pieds et les mains à plat sur le sol. Gardez les doigts au niveau des yeux. Poussez des mains pour arquer le dos, et maintenez pendant 5-10 secondes. Ensuite, abaisser le dos vers sol et faites 10 répétitions.
#6- Extension des fessiers : Allongez-vous sur le dos, avec les genoux, pliés à un angle de 90 degrés. Élevez la jambe gauche et reposez la cheville sur votre cuisse droite. Ensuite, enveloppez les mains autour de la cuisse droite, tirez-la près de votre corps, et maintenez pendant 20-30 secondes. Répétez cet exercice 3 fois, puis relâcher la jambe.
