Les exercices suivants conviennent pour des entorses de cheville et des ischio-jambiers, ainsi que quelques formes de tendinite.
1. Entorses des ischio-jambiers
Commencez avec un étirement debout.
- Placez le talon de votre jambe blessée sur un gros livre, penchez-vous et étirez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans vos ischio-jambiers.
- Évitez de forcer. Étirez progressivement.
Après l'échauffement de vos muscles, vous pouvez continuer avec une flexion des genoux sur le ventre.
- Allongez-vous sur le ventre en tenant les jambes droites.
- Amenez le talon de la jambe blessée vers vos fesses (en vous aidant avec votre main, si nécessaire); maintenez brièvement, puis laissez la jambe descendre lentement vers le sol.
- Vous devriez pouvoir exécuter jusqu'à trois séries de 10 flexions de genoux pour chaque jambe.
2. Entorses de cheville
Pour une entorse à la cheville, la réhabilitation peut débuter lorsque l'enflure commence à diminuer et vous pouvez tolérer une pression sur la plante du pied. Avant de commencer l'exercice, réchauffez la cheville en la trempant dans l'eau chaude. Commencez par un étirement avec une serviette.
- Assis avec votre jambe blessée en face de vous, placez la plante de votre pied au milieu de la serviette que vous maintenez avec vos mains.
- En gardant votre genou droit, tirez la serviette vers vous jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre mollet.
- Maintenez pendant 30 secondes, détendez-vous, puis répétez trois fois.
Lorsque l'enflure aura diminué, essayez l'exercice de gamme de mouvement de l'alphabet:
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues.
- En vous servant du gros orteil de votre jambe blessée comme crayon, tracez des lettres majuscules de l'alphabet de A à Z.
- Répétez à toutes les heures pendant que vous êtes éveillé.
- Vous pouvez également faire cet exercice en position couchée dans votre lit avec votre pied appuyé sur un oreiller.
3. Tendinites achilléennes
Les entorses des ischio-jambiers et les tendinites achilléennes vont souvent de pair. Pour étirer votre tendon d'Achille (le tendon ressemblant à un cordon qui relie les muscles du mollet au talon), commencez avec le même étirement de serviette recommandé pour des entorses à la cheville.
Lorsque cet exercice devient trop facile, essayez l'étirement du fascia plantaire:
- Placez les plantes de vos pieds sur l'extrémité de la première marche d'un escalier bas ou sur un gros livre, en vous tenant légèrement sur les orteils.
- Essayez d'atteindre le sol avec le talon de votre jambe blessée.
- Lorsque vous commencer à sentir un étirement dans votre voûte plantaire, arrêtez et maintenez la position pendant 30 secondes.
- Relâchez et répétez trois fois.
4. Épicondylite latérale :
Ce type de blessure, qui peut résulter tout aussi bien de travaux ménagers que du tennis, provoque des douleurs à l'extérieur ou à l'intérieur de l'avant-bras. Pour y remédier, essayez l'étirement des fléchisseurs du poignet:
- Prolongez votre bras blessé, en gardant votre coude droit et votre poignet fléchi à un angle de 90 degrés, de sorte que votre paume fasse face vers l'avant et vos doigts pointent vers le sol.
- Avec l'autre main, saisissez la paume et les doigts de la main tendue et tirez-les vers vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre avant-bras.
- Faites cet exercice 10 fois, en maintenant entre trois à cinq secondes.
Ne reprenez pas vos activités régulières jusqu'à ce que votre médecin ou physiothérapeute vous donne le feu vert. Recommencer trop tôt peut causer des rechutes ou des problèmes chroniques.
Source: pagesjaunes
