Adopter une bonne posture assise est essentiel pour prévenir les douleurs, protéger la colonne vertébrale et rester productif.
Voici 10 conseils simples pour améliorer votre position au quotidien.
1- Colonne neutre : Gardez le dos droit contre le dossier, la tête alignée avec épaules et hanches, la nuque détendue, les épaules relâchées et les pieds au sol. Une chaise ergonomique ou un soutien lombaire aide à éviter de s’avachir ou de trop cambrer.
2- Soutien lombaire : Appuyez le bas du dos contre le dossier. Si besoin, utilisez un coussin ou une serviette roulée pour combler l’espace.
3- Pieds à plat : Gardez les pieds bien posés, avec un angle de 90° aux genoux et aux hanches. Utilisez un repose-pieds si nécessaire. Évitez de croiser les jambes.
4- Bras et épaules : Détendez les épaules, gardez les avant-bras parallèles au sol et les coudes proches du corps. Placez clavier et souris à bonne hauteur. Une chaise avec accoudoirs aide à relâcher les bras.
5- Pas de tête en avant : Évitez les épaules arrondies et la tête projetée. Gardez la nuque droite, oreilles alignées avec les épaules. Étirez régulièrement cou et poitrine (chin tuck, étirement du cou, ouverture thoracique).
6- Pauses régulières : Levez-vous toutes les 30 minutes, marchez, étirez-vous et activez vos muscles posturaux. Même de courtes pauses sont bénéfiques.
7- Mobilier ergonomique : Utilisez une chaise et un bureau réglables, un écran à hauteur des yeux, et des accessoires adaptés (clavier, souris, supports pour poignets).
8- Muscles solides : Renforcez dos et abdominaux avec yoga, pilates, planches et ponts. Ces exercices stabilisent la posture.
9- Attention à soi : Pratiquez la respiration consciente pour remarquer tensions et mauvaises positions, puis ajustez-vous doucement.
10- Aide professionnelle : Un kiné ou un ergonome peut évaluer votre posture, proposer exercices, thérapie ou conseils pour un espace de travail adapté.
