Ce guide se compose de trois niveaux de difficulté : Facile : Vous marchez comme si vous vous promenez. Modéré : Votre rythme de marche s’intensifie quelque peu, mais vous avez encore assez de souffle pour tenir une conversation par exemple. Rapide : Votre rythme de marche est intense et il vous est difficile de parler.
Semaine 1
- Lundi : Marchez 5 minutes le matin avant d’aller au travail et 5 minutes le soir en rentrant (ou tout autre moment qui vous conviendrait dans la journée). Nous vous conseillons de descendre une station avant votre arrêt de métro, tram, bus… habituel ou de garer votre voiture un peu plus loin. Le niveau de difficulté devrait être facile à modéré.
- Mardi : Vous marcherez 7 minutes le matin et le soir. Faites un petit tour du pâté de maisons par exemple.
- Mercredi : Encore deux minutes de plus que la veille.
- Jeudi : Cette fois consacrez 10 minutes à la marche le matin et 10 minutes le soir.
- Vendredi : Marchez 12 minutes le matin et 12 minutes le soir. Si vous ne travaillez pas loin de chez vous, c’est une excellente raison pour ne pas prendre de voiture. Faites du bien à votre corps en protégeant l’environnement.
- Samedi : Marchez 15 minutes le matin et 15 minutes le soir.
- Dimanche : Marchez 18 minutes le matin et 18 minutes le soir. C’est le weekend end, baladez-vous en ville ou en forêt et faites de longues promenades en prenant un bon bol d’air frais en bonne compagnie.
Semaine 2 : C’est la semaine où le niveau de difficulté commence à augmenter.
- Lundi : Marchez 2 minutes à un rythme facile, puis 10 minutes de marche rapide et enfin 2 minutes de marche facile. Pour un total de 14 minutes de marche.
- Mardi : Marchez 20 minutes à un rythme modéré.
- Mercredi : Vous marcherez 22 minutes. 5 minutes à un rythme facile, vous accélérez ensuite la cadence pendant 12 minutes de marche rapide, puis de nouveau 5 minutes de marche facile.
- Jeudi : Marchez 20 minutes à un rythme modéré.
- Vendredi : Marchez 5 minutes à un rythme facile, 15 minutes à un rythme rapide et ralentissez enfin 5 minutes à un rythme facile. Soit 20 minutes de marche au total.
- Samedi : Comme jeudi, vous marcherez 20 minutes à un rythme modéré.
- Dimanche : Marchez 5 minutes à un rythme facile, ensuite 18 minutes à un rythme rapide et de nouveau 5 minutes à un rythme facile.
Semaine 3 : Vous arrivez à la fin du guide, et vous devriez déjà sentir la différence. L’effort s’intensifie mais n’abandonnez surtout pas !
- Lundi : Montez et descendez les escaliers à un rythme modéré puis ajoutez 2 minutes à un rythme facile. Faites attention à bien poser vos talons sur le sol.
- Mardi : Marchez 20 minutes à un rythme modéré.
- Mercredi : Montez et descendez un maximum d’escaliers à un rythme modéré pendant 12 minutes puis ajoutez 2 minutes à un rythme rapide.
- Jeudi : Marchez 25 minutes à un rythme modéré puis faites une série de 12 squats pour tonifier votre fessier.
- Vendredi : Montez et descendez un maximum d’escaliers pendant 20 minutes puis ajoutez 3 minutes en ralentissant à un rythme facile.
- Samedi : Marchez 25 minutes à un rythme modéré.
- Dimanche : Marchez 20 minutes à un rythme rapide et enfin 3 minutes à un rythme facile.
